A CIÊNCIA POR TRÁS DO ALONGAMENTO

Aprenda os fatos: a ciência por trás do Alongamento – escrito por Menno Henselmans

Se você é um treinador de força comprometido, há chances de você já estar alongando muito ou achar que deveria alongar mais. Historicamente o alongamento vem sendo considerada uma daquelas atividades que “não faz mal”, visto que tem sido amplamente ignorada por quase todos do lado de fora de um estúdio de Yoga. Mas ao longo das duas últimas décadas ou mais, as pessoas começaram a descobrir que o alongamento não é o “Santo Graal” da formação saudável.

Aprendemos que o alongamento deve ser empregado de forma estratégica e não apenas a qualquer momento, que diferentes modalidades como alongamento estático, dinâmico e o de facilitação neuromuscular propioceptiva (PNF – Sigla em inglês) tem efeitos diferentes , e que o uso errado de um alongamento pode fazer mais mal do que bem. Em suma, percebemos que o alongamento é limitado em seu uso e não é um remédio que cura todos os males que cada menina alegre e em forma para vistir sua roupa de yoga nos faz achar. E com isso, eu estou aqui para dar o golpe de misericórdia.

Aviso formal de forma impressionante

Todas as informações fornecidas nesse artigo são direcionadas para indivíduos intactos e assimtomáticos. Populações clínica devem consultar seus terapêutas antes de implementar as abordagem utilizadas nesse artigo.

Para quem não está atualizado com os avanços nos nossos conhecimento sobre o alongamento, aqui vai uma versão curta:

• Alongamento, independente da forma, não diminui a dor muscular
• Alongamento, seja antes ou após o exercício, não impede e, em excesso, pode até causar lesões durante a execução do exercício.
• O alongamento estático (excessivo) de um músculo antes do exercício diminui o seu desepenho subsequente.
• O alongamento estático não aumenta a força muscular ou ganhos no treinamento de força.

Em concordância com esses resultados, a idéia de que o “alogamento é bom, e quanto mais melhor” foi trocado a por um conselho de que devemos fazer um alongamento dinâmico antes do exercício e alongamento estático depois. O alongamento dinâmico destina-se para aumentar a mobilidade e o alongamento estático para o aumento da flexibilidade.

Além disso, é geralmente aceito que não devemos esticar cada musculo – somente aqueles que são excessivamente encurtados como resultado do treinamento ou de atividades diárias.

Isto é fundamentalmente errado

Para entender o porque, vamos dar uma olhada, em primeiro lugar, no que acontece quando você alonga um músculo. De uma forma geral, existem três mecanismos pelo o qual a amplitude de movimento, seja de forma passiva ou ativa, pode ser aumentada: Aumentos na viscoelasticidade – Simplificando, quanto mais elástico o músculo, mais ele pode ser alongado. No entanto, viscoelasticidade não é a mesma coisa que elasticidade e por essa razão os músuculos não são como bandas elásticas, como se diz muito frequentemente. “Como materias sólidos, eles demonstram elasticidade retomando seu comprimento original, uma vez que a força de tração é removida. No entando, como os líquidos, se comportam viscosamente, visto que a sua resposta para a força de tração é dependente da frequência e do tempo” (Weppler e Magnusson, 2010). Aumento da tolerância neural ao alongamento – Um sistema nervoso mais permissívo, gera uma maior amplitude de movimento para permitir que as estrutura musculo-tendíneas alonguem. Existem vários mecanismos neurais, como o reflexo de ativação do agonista, que contribue para o aumento da extensibilidade, mas aqui vamos usar a tolerância neural ao alongamento para todos os processos neurais aqui. Quanto maior o musculo, maior a sua amplitude de movimento. Como tal, os aumentos na amplitude de movimento pode ser devido a qualquer um desses três fatores. O pressuposto da maioria dos programas de alongamento é o aumento do comprimento muscular. No entanto, isso é baseado numa pesquisa desatualizada e falha com o uso impróprio da terminologia.

Basicamente, os pesquisadores estavam usando termos diferentes para designar o que eles estavam pesquisando e diferentes técnicas para fazê-los.

É por isso que agora temos todos esses termos confusos como rigidez, flexibilidade e mobilidade. As seguintes informações são o que realmente acontece com as propriedade acima quando você alonga um músculo: A viscoelasticidade pode aumenta depois de um alongamento árduo com mais de dois minutos, mas isso é temporário. Dependendo da quantidade de alongamento a viscoelasticidade volta aos seus valores basais em cerca de 10 minutos após dois minutos de alongamento; ou 20 minutos após 4-8 minutos de alongamento; ou depois de uma hora após uma aula pesada de Yoga. Aumento da tolerância ao alongamento – Como este é um aprendizado neural, como palavras que você memoriza, essa é uma adaptação permanente. No entanto o aumento da tolerância ao alongamento é perdido ao longo do tempo e podem ser reforçado pela repetição, bem como as palavras que são gradualmente perdidas da memória podem ser reforçadas pela repetição. O cumprimento de músculos (e tendões) permanecem extamente o mesmo. Quando você alonga um músculo, nenhuma adaptação estrutural permanente ocorre. Tudo que você fas com a maioria dos programas de alongamento é ensinar ao sistema nervoso que você pode relaxar o músculo um pouco mais quando você alonga. A maior parte da adaptação neural é efetivamente o aumento da tolerância a dor.

Qualquer aumento na amplitude de movimento ainda presente no dia seguinte ao alongamento de deve puramente as adaptações neurais. Deixe-me enfatizar o efeito: Você não pode aumentar o comprimento de um músculo esticando-o. Isso, é claro, tem profundas implicações para o uso do alongamento no treino de flexibilidade, no aquecimento e na correção postural.

Flexibilidade

Se você está alongando para obter mais flexibilidade ou mobilidade – Eu não faria distinção entre os termos – o seu sucesso é determinado em seu objetivo exato. Fazer apenas um alongamento qualquer para os isquiotibiais não vai aumentar o comprimento dos mesmos, isso só vai causar uma tranferência limitada para os outros trechos do musculo. Você precisa definir exatamente por que você quer se tornar mais flexivel, tendo em conta que as adaptações do seu corpo para o alongamento vai seguir o principio da especificidade. Para fisioculturistas, treinamento de flexibilidade somente é útil para melhorar a amplitude de movimento em exercício que você quer fazer, mas que você não pode fazer com amplitude de movimento completa. De acordo com o princípio da especificidade, você deve fazer os alongamento mimetizando o movimento desejado, o tanto quanto possível. Por exemplo, se você quer ser capaz de mover seu punho no agachamento ou usar um punho inpecavel no agachamento com a barra a frente, você deve apenas ficar sob a barra e forçar suas mãos para a posição. Tente se aproximar da posição desejada e segure. Um alongamento estático de baixa intensidade como este – apenas desconfortável, não doloroso – é tão ou até mesmo mais eficaz do que um alongamento mais complexo. A duração ótima parece ser de 30 segundos, após o qual, poucas novas adaptações acontecem. Se você quiser aumentar a sua amplitude de movimento em um exercício, como no agachamento, a maneira mais eficaz é simplesmente fazer o exercício.

É por isso que grandes treinadores podem obter muitas pessoas realizando agachamento em paralelo com somente algumas sugestões e práticas, mas você vai ver outros treinadores trabalhando muito para um agachamento completo com um zilhão de exercícios e meses de alongamento.

Ironicamente, muitas vezes os inimigos mais fervorosos dos exercícios de isolamento, prescrevem exercícios isolados para essa finalidade. Na verdade, ao contrário do alongamento, o treinamento de força pode realmente aumentar o comprimento do musculo. A chave é fortalecer o musculo excentricamente na posição alongada. Se alguém tem os isquiotibiais encurtados, o que é muito raro, fazendo bons “good mornings” ou “agachamentos terra” é defintivamente mais eficaz do que qualquer quantidade possível de alongamento. Quanto a progressão, você deve ser capaz de executar a maioria dos movimentos de força dentro de algumas sessões. Se depois de dois meses de alongamento frequente você ainda não conseguir realizar um movimento, possivelmente você tem uma técnica ruim, um desequilibrio muscular ou uma restrição nos tecidos moles. Se você excluir todos os itens acima e ainda sim ser muito “inflexível” é porque você atingiu o seu limite genético.

É muito mais fácil e muito mais comum do que alcançar o seu potencial muscular. Algumas pessoas simplesmente nunca serão capaz de realizar um agachamento em paralelo e eu iria tão longe a ponto de dizer que a maioria das pessoas nunca vão ser capazes de realizar um gachamento com a bunda na grama com uma quadril neutro.

Aquecendo

Com base nos resultados que foram listados na introdução, alongamento antes de suas sessões de treinamento estático é uma ideia muito ruim. No alongamento dinâmico também é desnecessário, embora que alguns dos exercício mais eficazes para aquecimento são de alongamento dinâmico, uma vez que praticamente qualquer movimento ativo que leve o musculo a alongar através de toda sua amplitude de movimento pode ser considerado um alongamento dinâmico. De acordo com o principio da especificidade, você deve se lembrar para o que você está preparando seu corpo durante o alongamento. O aquecimento geral, que é literalmente na maior parte apenas sobre aquecer-se, pode ser qualquer coisa.

Quanto ao aquecimento específico, você tem todos os músculos que precisam de trabalho de ativação para funcionar adequadamente? Você será capaz de usar a amplitude de movimento por completo sem alongamento antes?

Às vezes isso apenas é o suficiente para fazer a série de aquecimento para o movimento que você está se preparando. Faça o que fizer, você normalmente deve fazer isso em menos de cinco minutos. Aquecimentos não tem que ser complicado. Parece que muitos treinadores só gostam de fazê-los complicados para parecerem inteligentes. A evidência empírica de que alongamentos extensos aumentam as lesões ou diminuiem o desempenho é fraca.

Além disso, evolutivamente falando, ele só não teria sentido se o homem precisasse aquecimentos longos.

Postura

Esqueça tudo o que você acha que sabe sobre os músculos tensos, soltos e fracos. A postura é principalmente um resultado da programação neural – a ativação relativa de todos os músculos do seu corpo determina a sua postura. Alongamento e treinamento de força têm mostrado repetidamente que têm nenhum ou fraco efeito sobre a postura. Isso faz sentido, porque o alongamento não melhorara o comprimento do músculo e, portanto, só pode afetar a postura através de seus efeitos neurais. Treinamento de força e correção dos desequilíbrios musculares também pode ajudar, mas na realidade é necessária muito pouca força máxima para manter a postura ideal.

Tangencialmente, também não há consenso científico sobre o que constitui a postura ideal ou comprimento ideal do músculo, embora a postura militar é muitas vezes defendida como o protótipo perfeito.

As variações individuais na antropometria (proporção e estrutura do seu corpo) fazem a postura ideal ser única para cada indivíduo e força as pessoas a alguma posição geral preconcebidda pode fazer mais mal do que bem. Se não é o alongamento e o treinamento de força, o que determina a postura de uma pessoa, então? Em geral, o estilo de vida. Esportes, treinamento de força e alongamento, todos tem efeito na postura, mas a duração é muito mais importante do que a magnitude quanto à postura, e todas essas atividades são, portanto, diminuidas pelo seu estilo de vida. Não é raro ver atletas profissionais que apresentam biomecanica incrível durante o seu desempenho, mas uma postura ruim durante sua vida diária. Isto é devido a incrível capacidade do organismo de se adaptar de uma forma específica a uma determinada tarefa. Então, se você quer melhorar sua postura, esqueça o alongamento e o treinamento de força. Você já está conseguindo tudo o que você pode quanto a isso se você segue um programa decente. A verdade chave é a mente sobre o assunto. Assim como quando se tenta perder alguma mania, você deve se tornar consciente dele e, em seguida, corrigi-lo. Repetidamente. Por um longo tempo.

Com o tempo, sua postura vai melhorar. Trabalho de tecido mole também pode ajudar, especialmente se algo é realmente fora do padrão, mas no final o principal é a programação neural. Se você quiser corrigir sua postura, você precisa apenas adotar a postura desejada até que se torne automática.

Notas Finais

O alongamento é um dos grandes mitos da indústria do fitness. Os fatos foram postos, o júri deliberou e o veredito é claro: a utilidade do alongamento é bastante limitada. Alongamento, se é necessário em tudo, deve ser um meio específico da tarefa para um fim. O Alongamento não é um fim em si mesmo, por isso quem se alonga sem um plano não vai chegar a lugar nenhum. Talvez seja melhor abandonar o termo completamente, já que nada permanece esticado durante o alongamento. Para um uso futuro eu proponho que chamemos de desenvolvimento da tolerância de alongamento ou para deixar curto DTA. (Ou era a sigla já tomada?)

De qualquer forma, não deixe nenhum homem cheio de testosterona a partir de agora submeter-se a mais de 5 minutos dessa atividade tediosa por dia.

Leve essas mensagens para casa

• Você não pode aumentar o comprimento de um músculo alongando-o. Você só pode aumentar a sua tolerância ao alongamento neural.
• Para aumentar a flexibilidade, aderir ao princípio da especificidade. Aumentos na amplitude de movimento passiva é melhor conseguida através de 30 segundos de alongamento estático numa posição mais próxima possível da posição desejada. Aumentos na amplitude de movimento ativa é melhor conseguida através da realização do movimento desejado contra uma resistência em relação à sua amplitude de movimento máxima.
• Faça alongamentos curtos e direto ao ponto. Prepare o seu corpo para a tarefa específica à mão.
• Se você quiser mudar a sua postura, você precisa se tornar conscientes disso e corrigi-lo mantendo a sua nova postura até essa torna-se automática.

Referências

•A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Sørensen H, Kjaer M. J Physiol. 1996 Nov 15;497 ( Pt 1):291-8. Erratum in: J Physiol (Lond) 1996 Dec 15;497(Pt 3):857.
•A stretching program increases the dynamic passive length and passive resistive properties of the calf muscle-tendon unit of unconditioned younger women. Gajdosik RL, Allred JD, Gabbert HL, Sonsteng BA. Eur J Appl Physiol. 2007 Mar;99(4):449-54.
•Do practical durations of stretching alter muscle strength? A dose-response study. Ryan ED, Beck TW, Herda TJ, Hull HR, Hartman MJ, Stout JR, Cramer JT. Med Sci Sports Exerc. 2008 Aug;40(8):1529-37.
•Effect of eccentric training on the plantar flexor muscle-tendon tissue properties. Mahieu NN, McNair P, Cools A, D’Haen C, Vandermeulen K, Witvrouw E. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jan;40(1):117-23.
•Effects of a 4-week static stretch training program on passive stiffness of human gastrocnemius muscle-tendon unit in vivo. Nakamura M, Ikezoe T, Takeno Y, Ichihashi N. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov 29.
•Effects of resistance and stretching training programmes on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. Kubo K, Kanehisa H, Fukunaga T. J Physiol. 2002 Jan 1;538(Pt 1):219-26.
•Flexibility and its effects on sports injury and performance. Gleim GW, McHugh MP. Sports Med. 1997 Nov;24(5):289-99.
•Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Weppler CH, Magnusson SP. Phys Ther. 2010 Mar;90(3):438-49. Epub 2010 Jan 14.
•Influences of strength, stretching and circulatory exercises on flexibility parameters of the human hamstrings. Wiemann K, Hahn K. Int J Sports Med. 1997 Jul;18(5):340-6.
•Moderate-duration static stretch reduces active and passive plantar flexor moment but not Achilles tendon stiffness or active muscle length. Kay AD, Blazevich AJ. J Appl Physiol. 2009 Apr;106(4):1249-56.
•Neural aspects of muscle stretching. Guissard N, Duchateau J. Exerc Sport Sci Rev. 2006 Oct;34(4):154-8.
•Passive energy return after repeated stretches of the hamstring muscle-tendon unit. Magnusson SP, Aagaard P, Nielson JJ. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jun;32(6):1160-4.
•Passive extensibility of skeletal muscle: review of the literature with clinical implications. Gajdosik RL. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2001 Feb;16(2):87-101.
•Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. A review. Magnusson SP. Scand J Med Sci Sports. 1998 Apr;8(2):65-77.
•Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: a randomized controlled trial. Aquino CF, Fonseca ST, Gonalves GG, Silva PL, Ocarino JM, Mancini MC. Man Ther. 2010 Feb;15(1):26-31.
•The acute effect of stretching on the passive stiffness of the human gastrocnemius muscle tendon unit. Morse CI, Degens H, Seynnes OR, Maganaris CN, Jones DA. J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):97-106.
•The effects of dynamic stretching on plantar flexor muscle-tendon tissue properties. Samukawa M, Hattori M, Sugama N, Takeda N. Man Ther. 2011 Dec;16(6):618-22.
•Viscoelasticity of the muscle-tendon unit is returned more rapidly than range of motion after stretching. Mizuno T, Matsumoto M, Umemura Y. Scand J Med Sci Sports. 2011 May 12.
•Stretching and Posture
•A review of resistance exercise and posture realignment. Hrysomallis C, Goodman C. J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):385-90.
•A Review on Postural Realignment and its Muscular and Neural Components. Michael Young. Published on EliteTrack.
•Effectiveness of strengthening and stretching exercises for the postural correction of abducted scapulae: a review. Hrysomallis C. J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):567-74.
•Optimal Stretching Duration
•A comparison of two stretching modalities on lower-limb range of motion measurements in recreational dancers. Wyon M, Felton L, Galloway S. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2144-8.
•Effect of 3 different active stretch durations on hip flexion range of motion. Ayala F, de Baranda Andújar PS. J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):430-6.
•Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. Roberts JM, Wilson K. Br J Sports Med. 1999 Aug;33(4):259-63.
•A comparison of two stretching protocols on hip range of motion: implications for total daily stretch duration. Cipriani D, Abel B, Pirrwitz D. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):274-8.
•Determining the minimum number of passive stretches necessary to alter musculotendinous stiffness. Ryan ED, Herda TJ, Costa PB, Defreitas JM, Beck TW, Stout J, Cramer JT. J Sports Sci. 2009 Jul;27(9):957-61.
•The time course of musculotendinous stiffness responses following different durations of passive stretching. Ryan ED, Beck TW, Herda TJ, Hull HR, Hartman MJ, Costa PB, Defreitas JM, Stout JR, Cramer JT. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Oct;38(10):632-9.
•The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. Phys Ther. 1997 Oct;77(10):1090-6.