Pouco usual entre os corredores, este treino gera maior absorção de oxigênio pelos músculos e deve ser colocado em prática juntamente com o treino intervalado
Você já deve ter ouvido falar, e posto em prática, uma infinidade diferente de treinos para melhorar seu desempenho na corrida. Intervalado, longão, fartlek, tempo run, regenerativo, cada um desses tem sua especificidade e serve para aprimorar determinado ponto da prática esportiva, como velocidade, resistência e até mesmo adaptação a uma nova distância ou terreno.
Porém, um treinamento menos conhecido entre os atletas é o fracionado. A princípio, este tipo de preparação, que consiste em alternar pequenos trajetos em alta velocidade e descanso, pode ser confundido com o treinamento intervalado (tiros) e o próprio fartlek, mas, como explica o treinador Cássio Eduardo Lembo, personal trainer e pós-graduado em fisiologia e biomecânica do exercício na FMUSP, há diferenças.
“O treinamento fracionado aumenta a capacidade de oxigenação do músculo. Já o treino de tiro ou fartlek aumenta a capacidade de oxigenação do pulmão”, explica o treinador. Com isso, a verdade é que os dois tipos de treinamento devem ser incluídos em uma planilha de treino de quem deseja melhorar o ritmo em uma prova, tanto para melhorar a resposta dos músculos durante a atividade quanto para que não falte fôlego.
Fracionado na planilha
Para começar, é importante dizer que este tipo de treinamento deve ser usado por corredores que já praticam o esporte há algum tempo e cujo preparo físico é mais desenvolvido. “Tudo depende do condicionamento. Tenho em minha vivência pessoal exemplos de atletas que não respeitaram os limites de seu corpo e acabaram sofrendo com lesões graves”, afirma Lembo.
A principal diferença entre o treinamento fracionado e o treinamento de tiros é que na primeira opção o atleta correrá determinadas frações do seu percurso em um ritmo elevado, com os batimentos entre 85% e 90% da FCMáx, e o descanso será feito sem parar, com um trote de 60% do FCMáx.
“Se fôssemos colocar isso em forma de planilha, na segunda-feira, por exemplo, o corredor que quer melhorar seu desempenho nos 10 km faria um treino fracionado em um percurso de 8 km, correndo 6,5 km em forma de tiros de 500 a 800 metros, isso na primeira semana. O 1,5 km que resta será destinado ao descanso ativo, que deverá ser feito em forma de trote entre os tiros, mantendo 60% do FCMáx”, afirma o especialista.
Na mesma semana em que foi feito o treinamento fracionado, o atleta também poderá fazer um treinamento de tiro, como fala Lembo. “Já na quinta-feira, na mesma situação hipotética, o corredor poderá fazer um treinamento de quatro a cinco tiros de 500 a 800 metros, em um ritmo maior do que o fracionado (95% da FCMáx) e com uma pausa total, um descanso parado”, completa.
Como no treinamento fracionado quase não há descanso seu intuito é fazer com que o corredor ganhe em resistência em um período maior de tempo, dando ao atleta melhor condicionamento e confiança para atingir o objetivo desejado. É indicado também que os atletas que desejem colocar em prática este treino procurem antes um especialista.Por Fausto Fagioli Fonseca
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